الدايت بعد الولادة: دليل التخسيس الآمن للأمهات مع الرضاعة الطبيعية

فترة ما بعد الولادة ليست مجرد وقت للتعافي الجسدي، لكنها مرحلة حساسة تتغيّر فيها الهرمونات، وتقلّ فيها ساعات النوم، ويصبح الطعام بالنسبة لك مصدر طاقة ومساندة.

كثير من الأمهات يشعرن بالضغط والرغبة في العودة إلى شكل أجسادهن السابق بسرعة، وكأن هناك سباقًا غير معلن ضد الميزان لكن الواقع مختلف تمامًا.

جسمك الذي حمل طفلكِ تسعة أشهرلا يستحق استعجالًا، بل يستحق خطة ذكية وهادئة تساعده على التعافي ثم على خسارة الوزن بشكل طبيعي وآمن.

في هذا الدليل ستجدين كل ما تحتاجينه لمعرفة متى وكيف تبدأين الدايت بعد الولادة، دون أن تضري بنفسك أو بتغذية رضيعك حتى تحافظين على صحتك النفسية وتحمي نفسك من اكتئاب مابعد الولادة.

لا تبدأي دايت قاسي بعد الولادة مباشرة حفاظاً على صحتك وضمان التغذية السليمة لطفلك

متى يمكن البدء بالدايت بعد الولادة؟

القاعدة الذهبية👈 لا تبدأي دايت قاسيًا أبدًا قبل مرور 6 إلى 8 أسابيع على الولادة!

هذا ينطبق على الولادة الطبيعية، أما القيصرية فقد تحتاج وقتًا أطول قليلًا.

لماذا؟

لأن جسمك خلال الأسابيع الأولى يعيد بناء الدم المفقود، ويعمل على التئام الجرح ، وينتج الحليب اللازم لتغذية رضيعك.

وبالتالي فإن أي حرمان عن العناصر الغذائية أو البدأ في دايت غير مناسب في هذا الوقت من الممكن أن يسبب لكِ:

• إرهاق شديد
  

• تقلبات مزاجية
  

• نقص إنتاج الحليب
  

• تهدل عضلات البطن
  

• ضعف المناعة

💚لذلك من الضروري أن يأخذ جسمك وقته كاملاً في التعافي قبل البدأ في أي نظام تخسيس.

كم ينقص جسمك طبيعيًا بعد الولادة؟

في أول أسبوعين فقط، جسمك يفقد عدة كيلوجرامات الناتجة عن فترة الحمل والمتمثلة في:

• وزن الجنين
  
  

• السائل الأمنيوسي
  
  

• الدم الزائد
  
  

• السوائل المحتبسة
  
  

👈لذلك عادةً ينزل وزنك من 5–7 كيلو بدون دايت.

بعدها يبدأ الوزن في النزول أبطأ، بمعدل نصف كيلو إلى كيلو أسبوعيًا.

هل الرضاعة الطبيعية تساعد فعلًا على خسارة الوزن؟

الإجابة: نعم، ولكن…
الرضاعة وحدها ليست حلًا سحريًا، لكنها تحرق 400–600 سعر حراري يوميًا.
ما يعادل مشي ساعة يوميًا.

لكن نزول الوزن أثناء الرضاعة يحتاج إلى:

• أكل متوازن
  
  

• نوم كفاية قدر الإمكان
  
  

• نشاط بدني بسيط
  

أخطاء شائعة تمنع نزول الوزن بعد الولادة

1. الدايت القاسي.

👈تأثيره السلبي:

انخفاض الحليب – الشعور بالدوخة – ثبات الوزن.

وذلك لأن الجسم عندما يجوع بشدة يبدأ في الحفاظ على الدهون بدل أن يحرقها.

2. الاعتماد على النشويات البيضاء

مثل: الخبز الأبيض، المعكرونة، الأرز أبيض.
لأنها ترفع نسبة السكر فجأة ثم ينخفض ثانية، فتتعطشين للطعام طول اليوم.

3. إهمال البروتين

البروتين هام جداً بعد الولادة.
عندما تقل نسبته في غذائك ستخسرين عضلات بدلاً من الدهون.

4. قلة النوم

قلة النوم تغيّر هرمونات الشعور بالجوع وستجعلك تشعرين بالرغبة في تناول الطعام خصوصًا في الليل.

🔴بسبب عدم انتظام نوم الطفل ستعانين من قلة النوم رغماً عنك ولكن حاولي الحصول على قسط من الراحة عند نوم طفلك أو طلب المساعدة من زوجك.

5. عدم شرب مياه كافية

الجفاف يقلل الحرق ويزيد احتباس السوائل.

كيف تبدئين الدايت بعد الولادة بصورة صحيحة

1. ركّزي على الوجبات المتوازنة.

👈كل وجبة لابد أن تحتوي على:

• بروتين: بيض، جبنة قريش، دجاج، لحوم، عدس.
  
  

• نصف طبق خضار: سلطات أو خضار مطبوخ.
  
  

• نشويات معقدة: شوفان، رز بني، بطاطا.
  
  

• دهون صحية: زيت زيتون، لوز، سمسم.
  
  

💚هذه المعادلة تمنع الجوع وتحسّن الحرق.

2. تناولي وجبات صغيرة متقاربة

3 وجبات رئيسية + 2 سناك.

أمثلة سناك:

• ثمرة فاكهة
  

• حفنة مكسرات
  

• زبادي
  

• تمرة مع ملعقة سمسم
  
  

فائدة السناك هو الإبقاء على مستوى السكر ثابت في الدم وتقليل الشهية للحلويات.

3. إشربي مياة كافية

2–3 لتر يوميًا.
حاجة الجسم للشرب تخدع الدماغ ليعتقد أنك (جائعة).

شرب الماء بكميات كافية ضروري يومياً.

4. اهتمّي بالألياف

الألياف تقلل الانتفاخ وتساعد على الشبع.
مصادرها:
الشوفان – الخضروات – الفاكهة – بذور الكتان.

5. مارسي تمارين خفيفة

المشي 20–30 دقيقة يوميًا + تمارين بسيطة لقاع الحوض والبطن.
التمارين تساعد على شد البطن وزيادة الحرق.

6. إياكِ وحذف وجبة الإفطار

الفطور يعيد تشغيل عملية التمثيل الغذائي بعد النوم.

نماذج الفطور المناسب للأم المرضعة:

• شوفان بالحليب + ملعقة عسل
  

• بيضتين + خضار
  

• جبن قريش + خيار

اختاري عناصر متوازنة لوجبة مشبعة ومغذية

البطن المترهل والانفصال العضلي

كثير من الأمهات يعانين من Diastasis Recti (انفصال عضلات البطن).
ما يؤدي إلى بطن بارزة حتى لو خسرتي الوزن الزائد.

علاماته:

• بروز البطن
  
  

• صعوبة فقدان محيط الخصر
  
  

• ألم أسفل الظهر
  
  

العلاج:

• تمارين تنفس.
  
  

• تمارين شد البطن العميقة.
  
  

• تجنب الـSit-ups في البداية.
  
  

🔴يجب مراعاة ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لكِ بعد الولادة بفترة كافية.

متى يجب اللجوء لطبيب تغذية؟

لو لاحظتِ وقوع:

• نزيف متكرر.
  
  

• ضعف شديد.
  
  

• فقدان وزن سريع جدًا.
  
  

• اكتئاب مستمر.
  
  

• صعوبة إنتاج الحليب.
  
  

• زيادة وزن رغم الالتزام بالأكل الصحي.
  
  

• أو إذا كان عندك سكر حمل سابق.
  
  

👈وقتها يجب المتابعة مع طبيب مختص فوراً.

أسئلة شائعة حول الدايت بعد الولادة

1. هل الدايت يؤثر على كمية الحليب؟

إذا كان الدايت القاسي نعم، أما تناول الغذاء المتوازن فلا يقلل من اللبن.
المهم عدم النزول عن 1800 سعر يوميًا للأم المرضعة.

2. ما أفضل طريقة لنزول البطن بعد القيصرية؟

مرورالوقت + تمارين التنفس + البروتين + تجنب الأكل المالح.

3. هل مشد البطن يساعد على نقصان الوزن؟

يساعد قليلًا في الدعم، لكنه لا ينقص الدهون.
التمارين هي الأساس.

5. هل الأعشاب تنقص الوزن؟

الأعشاب قد تساعد على الهضم لكنها ليست وسيلة لخسارة الوزن.
ابتعدي عن أي خلطات حارقة للدهون يروج لها عبر الإعلانات.

الخلاصة

نزول الوزن بعد الولادة رحلة مختلفة لكل أم، وليست سباقًا.
جسمك يحتاج وقتًا ليعود كما كان، ويحتاج منك دعمًا لا ضغطًا.
ابدئي بالأكل المتوازن، ونامي قدر ما تستطيعين، وامشي قليلًا كل يوم، وستخسرين الوزن الزائد تدريجيًا وبأمان.

ارفقي بنفسك ولا تقارنيها بالآخرين فرحلة الحمل والولادة والرضاعة تحتاج إلى صبرك والحفاظ على صحتك.