تمرّ المرأة خلال الحمل بتغيّرات جسدية ونفسية عميقة، التي تترك أثرًا يمتد إلى ما بعد الولادة.
فبعد أن تضع الأم مولودها، تبدأ رحلة التعافي من جديد، وغالبًا ما تشعر بتعبٍ مستمر، وضعف في العضلات، وتقلبات في المزاج.
التمارين الرياضية بعد الولادة بوقت كاف ليست مجرد وسيلة لإنقاص الوزن الزائد المكتسب من فترة الحمل، بل هي طريق لاستعادة التوازن بين جسد أنهكته التجربة ونفسٍ تبحث عن استقرار جديد.
.webp) |
| التوقيت المثالي لبدأ الرياضة بعد الولادة يختلف من امرأة لأخرى |
متى يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة؟
يختلف التوقيت المثالي من امرأة لأخرى، تبعًا لنوع الولادة وحالة الجسم الصحية:1. بعد الولادة الطبيعية
إذا كانت الولادة طبيعية ولم تحدث مضاعفات (مثل تمزقات كبيرة أو نزيف)، يمكن البدء بتمارين التنفس وتمارين كيجل بعد أيام قليلة فقط.بعد مرور أسبوعين، يمكنك إدخال المشي البسيط وتمارين التمدد.
أما التمارين المتوسطة (مثل اليوغا أو تمارين البطن الخفيفة) فيُفضَّل تأجيلها حتى مرور 6 أسابيع تقريبًا.
الجرح الداخلي يحتاج من 6 إلى 8 أسابيع للالتئام، لذلك يُمنع أي مجهود يضغط على البطن خلال تلك الفترة.
ابدئي بالتنفس العميق لتحفيز عضلات الحجاب الحاجز وتحسين الدورة الدموية، ثم أضيفي المشي البطيء تدريجيًا بعد استشارة الطبيب.
💡 نصيحة مهمة: لا تستعجلي العودة إلى شكلك السابق للحمل، فالجسم يحتاج وقتًا ليستعيد توازنه الهرموني والعضلي.
فوائد ممارسة التمارين بعد الولادة
ممارسة الرياضة بعد الولادة لها تأثير على جسمك أعمق مما تتصورين. فهي لا تعمل فقط على شدّ البطن أو تقوية العضلات، بل تُحدث فارقًا نفسيًا وهرمونيًا أيضًا:تسريع تعافي الجسم:
تساعد التمارين على تنشيط الدورة الدموية، وتحفيز التئام الأنسجة، وتقليل احتباس السوائل.تقوية عضلات الحوض والبطن:
الحمل والولادة يُضعفان هذه العضلات، والرياضة تساعد في استعادتها لتجنّب مشاكل صحية مثل سلس البول أو آلام الظهر.تحسين المزاج:
أثناء التمرين يُفرز الجسم الإندورفين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالسعادة. لذلك تلاحظ كثير من الأمهات أن الرياضة تقلل من أعراض اكتئاب ما بعد الولادة.تنظيم النوم:
تساعد الرياضة على تهدئة التوتر وتحسين جودة النوم حتى لو كان النوم قليلًا ومجزأ.استعادة الثقة بالنفس:
مع كل تمرين تنجزينه، ستشعرين أنك أقوى وأكثر سيطرة على حياتك الجديدة كأم.أنواع التمارين المناسبة بعد الولادة
1. تمارين التنفس العميق (Diaphragmatic Breathing)
ابدئي بها من أول أسبوع بعد الولادة.اجلسي أو استلقي على ظهرك، ضعي يدًا على صدرك والأخرى على بطنك،
خذي نفسًا عميقًا من أنفك حتى يتمدد بطنك ببطء، ثم أخرجيه من فمك.
يساعد هذا التمرين على إعادة تنشيط عضلات البطن من الداخل وتقليل التوتر.
2. تمارين كيجل (Kegel Exercises)
هي الأهم في المرحلة الأولى بعد الولادة.تُقوّي عضلات قاع الحوض التي تضعف بفعل الحمل والولادة.
تخيّلي أنكِ تحاولين إيقاف تدفق البول، شدّي العضلات لتُحكمي السيطرة، ثم استرخي.
ابدئي بخمس ثوانٍ من الشد، وكرّري ذلك عشر مرات يوميًا.
3. المشي الخفيف
بعد أسبوعين إلى ثلاثة، يمكنك المشي داخل المنزل أو في حديقة قريبة.المشي يحسّن الدورة الدموية، يرفع المزاج، ويحرّك الجسم دون إجهاد.
4. تمارين البطن الآمنة بعد الولادة
لا تمارسي تمارين البطن التقليدية في البداية، لأنها قد تزيد من مشكلة (انفصال عضلات البطن) التي تصيب كثيرًا من الأمهات.ابدئي بـ تمارين البطن المسطحة (Abdominal bracing):
استلقي على ظهرك، اشفطي بطنك برفق إلى الداخل كأنك تحاولين تقريب سرتك من العمود الفقري، واثبتي 10 ثوانٍ.
5. تمارين الإطالة واليوغا
اليوغا بعد الولادة وسيلة رائعة لتهدئة الأعصاب وتحسين مرونة الجسم.يمكنكِ ممارسة تمارين التمدد الخفيفة للرقبة والظهر والكتفين، خاصة أثناء الرضاعة، لتجنّب التشنج الناتج عن الجلوس الطويل.
%20(1).webp) |
| ممارسة الرياضة بعد الولادة ضرورة لتحسين الحالة النفسية للأم |
يمكن تلخيص التمارين حسب كل مرحلة بعد الولادة
الأسابيع الأولى (من 0 إلى 2) بعد الولادة
1- تمارين التنفس.2- كيجل بلطف.
3- المشي الخفيف جدًا داخل البيت.
من الأسبوع (3-6) بعد الولادة
1- المشي في الهواء الطلق.2- تمارين تمدد الجسم.
3- تقوية عضلات الظهر والبطن السفلي.
بعد 6 أسابيع من الولادة
1- يمنكنك إدخال تمارين المقاومة الخفيفة باستخدام شريط مطاطي أو أوزان صغيرة.2- يمكنك بدء اليوغا أو البيلاتس المخصصة للأمهات.
تجنبي التمارين عالية الشدة مثل القفز أو الجري إلا بعد موافقة الطبيب.
علامات تحذيرية تستدعي التوقف الفوري
توقفي عن التمارين فورًا إذا ظهرت هذه العلامات:👈نزيف مهبلي غير طبيعي أو إفرازات زائدة.
👈ألم حاد في منطقة الجرح أو البطن.
👈دوخة أو خفقان غير مبرر.
👈تورم القدمين أو ألم في الساق.
هذه إشارات بأن جسمك لم يتعافَ بعد بشكل كافٍ، ويجب أن تستشيري الطبيب فورًا.
نصائح ذهبية لجعل التمارين عادة ممتعة
💚ابدئي بخمس دقائق فقط تمرين في اليوم وتذكري أن الفائدة الحقيقية في الاستمرارية وصنع روتين يومي وليس بكم كبير ولكن متقطع.فلا تنتظري أن يكون لديك ساعة كاملة تخصصينها لممارسة الرياضية, خمس دقائق من النشاط أفضل من لا شيء وستكونين قادرة على الانتظام عليها.
💚اختاري وقتًا يناسب نوم الطفل.
ربما بعد الرضاعة أو أثناء قيلولته.
💚ارتدي ملابس مريحة ولا تضغطي على البطن.
لا حاجة لحمالات الصدر الرياضية الضيقة أو الشدادات القاسية.
💚اشربي الماء بانتظام.
الجسم يحتاج ترطيبًا إضافيًا أثناء الرضاعة والرياضة معًا.
💚تقبّلي بطء النتائج.
الهدف ليس خسارة الوزن السريعة، بل بناء عافية مستدامة.
الدافع النفسي للعودة إلى الحركة
الولادة ليست مجرد حدث جسدي عابر، بل زلزال نفسي صغير يعيد ترتيب العالم حولك.التمارين اليومية تمنحك لحظة هدوء، فرصة لتتذكّري أنكِ لست فقط أمًا، بل امرأة لها جسد وروح تحتاجان إلى العناية.
الحركة اليومية، مهما كانت بسيطة، تعيدك إلى نفسك وتجعلك أكثر طاقة وثقة وسلامًا.
أسئلة شائعة عن التمارين بعد الولادة
1. هل التمارين تؤثر على الرضاعة الطبيعية؟
لا، بالعكس! التمارين المعتدلة تحسّن الدورة الدموية وتزيد الطاقة. فقط اشربي ماء كافي وارضعي طفلك قبل التمرين لتجنب احتقان الثدي.
2. متى يمكنني العودة إلى الجيم؟
بعد 8 أسابيع على الأقل، وبموافقة الطبيب. ابدئي بتمارين بسيطة ثم زيدي الشدة تدريجيًا.3. هل تساعد التمارين على شد البطن المترهل؟
نعم، لكن تدريجيًا. تحتاجين مزيجًا من تمارين البطن والمشي والتغذية الجيدة. لا تنتظري نتيجة فورية، فالأمر يحتاج وقتًا وصبرًا.4. ماذا لو كانت الولادة قيصرية؟
يمكنك ممارسة تمارين التنفس وكيجل أولًا، ثم المشي بعد أسبوعين إلى ثلاثة، وتمارين البطن بعد شهرين تقريبًا بموافقة الطبيب.5. كيف أعرف أني أجهدت نفسي؟
إذا شعرتِ بألم أو دوخة أو زيادة في النزيف، توقفي فورًا وارتاحي.الخلاصة
التمارين بعد الولادة ليست رفاهية، بل جزء من رحلة التعافي الجسدي والنفسي.ابدئي بخطوات صغيرة، واحتفي بكل تقدم، حتى لو بسيط. جسدك يحتاج إلى التعافي والاهتمام بعد رحلة الحمل والولادة.
وتذكري أن اهتمامك بنفسك هو من أهم الأشياء التي ستساعدك على رعاية طفلك بصحة وهدوء.
.webp&description=تمرّ المرأة خلال الحمل بتغيّرات جسدية ونفسية عميقة، التي تترك أثرًا يمتد إلى ما بعد الولادة. فبعد أن تضع الأم مولودها، تبدأ رحلة التعافي م…){kind=link}
تعليقات
إرسال تعليق